Оригинал тут: pjmedia.com/lifestyle/2015/02/04/heres-a-big-secret-for-overcoming-fatigu.... Комментарии и исправления всячески приветствуются.
Большой секрет, как справиться с усталостью в силовых тренировках
Лучше большой вес и мало повторений, чем наоборот.
Когда старше мы становимся, мы начинаем ходить по врачам чаще, чем надо. Мы спрашиваем их о вещах, в которых они не особо разбираются, типа питания или упражнений. Врачи, хотя у них нет опыта в этих вопросах, все равно дают нам советы, потому что считают неоходимым поддерживать свой авторитет во всех вопросах, касающихся физиологии. Они советуют вам есть меньше жира и почаще гулять.
Если вы спросите о силовых тренировках (так как вы слыхали, что это хорошая мысль, и знаете, что ходьба - это не тренировка силы), они посоветуют вам поднимать веса полегче и делать побольше повторений. Легкие веса и много повторений - это ключ, да? Тот же эффект, меньше риска, легче - надежнее, и больше повторений нужно для легких весов, правильно?
Возможно, врачи говорят пожилым людям брать веса полегче, потому что они по-настоящему заинтересованы, чтобы не навредить пожилым людям - они считают тяжелые веса опаснее легких весов. Если бы они не говорили это всем, я бы поверил в это. Черт, если бы не говорили это каждому, я бы не писал об этом.
Вы ни разу не видели мою статью о питании, потому что это не моя специализация. Я знаю достаточно об этом, возможно даже больше, чем ваш врач, но я держу свои мысли при себе о вещах, в которых я недостаточно разбираюсь. Когда ваш врач говорит вам использовать легкие веса и много повторений, он неправ. Как я воздерживаюсь от писания об операции на мозге, он не должен давать вам советы об упражнениях.
И вот почему.
Сила, как я уже говорил много раз, это результат усилий ваших мышц. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше усилий вы производите. Так как вы не можете поднять столько же 10 раз, сколько 5, 5 повторений позволяют вам использовать больше веса, чем 10. Поэтому 5 повторений с большим весом делают вас сильнее.
И это все, что вам нужно знать, потому что это именно настолько просто. Чем больше вес вы поднимаете, тем вы сильнее, и чем больше вес вы используете при тренировке, тем сильнее вы станете. Даже вы. Тяжелый сет из 10 повторений математически легче, чем тяжелый сет из 5.
Но, что более важно, сеты из 10 не только не эффективны для набора силы, они контрапродуктивны по ряду других причин. Во-первых, усталость - это результат большего количества повторений, в том числе и более легкого веса. Вы это знаете по работе с собственным телом. Усталость приходит от любого многократно повторенного движения, и чем тяжелее движение, тем быстрее приходит усталость. Ходьба не считается, потому что это не тяжело. Расчищать снег - пример получше, и устать довольно просто, причем быстрее с большей лопатой.
Вот критическая мысль: усталость приводит к небрежностям, а небрежности - к травмам. Сет из 10 повторений становится небрежным где-то начиная с 8 или 9 повторения, если вы не опытный атлет, но даже в этом случае соблюдать правильную форму становится чертовски тяжело к последним повторениям. Сет из 5 заканчивается до того, как вы устанете; 5 повторений - это интересный компромисс между тяжелым весом и объемом. Если у вас не больное сердце или легкие, 5 повторений не заставят вас дышать чаще, пока сет не закончен, а сет из 10 повысит частоту дыхания еще до окончания сета.
Продолжение следует.