5.09.2025 появилась первая запись в этом блоге, посвящена она многоповторным упражнениям, задействующим крупные мышечные группы. Более 1200 просмотров на 16.06.2026, вижу необходимость апдейта. Смысл моего Performance-Aging-дневника в основном не в том, чтобы поучать и рассказывать, как надо, а чтобы показать, что из этого выходит на практике, включая ошибки - и их у меня есть, о чём я сейчас и поведаю, см. комментарий.

В декабре и январе я активно улучшал свой перформенс в приседаниях. Добрался до 30 повторений с 90кг на плечах, после чего на несколько месяцев забросил это занятие полностью, возобновил только в конце мая, и этому есть 2 причины.

Первая из них и есть та самая ошибка, о которой я обязан поведать: слишком быстрое прибавление рабочего веса штанги. Между обычным силовым тренингом и многоповторкой есть очень существенная разница. В обычных подходах, при количестве повторений до 12, мышца работает на пределе только в последних повторениях. При высоком количестве повторений, от 30, основную часть работы берут на себя волокна 1го типа, они работают на пределе с самого первого повторения. Если к весу штанги, с которой на предыдущей тренировке 30 повторений были максимумом, прибавить 5кг и выжать из себя те же 30 повторений - что я собственно и делал - то это не увеличение нагрузки, а изнасилование. Стресс для организма предельный, после тренировки начинается не восстановление, а борьба за выживание. На следующее после приседаний утро мой вес увеличивается на 1-2кг, мышцы разбухают, из-за забитости метаболитами они набирают в себя воды. По мере исчезновения крепатуры вес возвращается к исходному. Чтобы привести мышцы к работоспособному состоянию, организм бросает доступные ресурсы - аминокислоты и энергию - на их ремонт. Тем самым забирая эти самые ресурсы у иммунной системы - Open-Window-Effect. Окно открыто настежь для любой заразы, заходи кто хошь, бери что хошь. Что со мной в декабре и произошло. В будущем я намерен давать себе побольше времени на привыкание к весу. На данный момент я потихоньку возвращаю форму, присел с 75кг 50 раз, с 80кг ограничился на первой тренировке 30ю повторениями, на второй, которая была вчера, 35ю - это не было пределом, но насиловать себя я больше и не собираюсь. С малыми весами нагрузку можно, наверно, форсировать, когда же вес штанги начинает приближаться к собственному (мой сейчас 92кг), следует соблюдать осторожность.

Вообще, в физкультуре надо бы особенно тщательно придерживаться принципа Парето и экономить усилия. Целью физкультуры не является достижение максимума физических возможностей, она служит здоровью. Так вот избыточные (т. е. выше оптимальных) нагрузки никакой пользы здоровью не приносят, они тупо разрушают организм. Принцип "Бери больше - кидай дальше" в тренировках является серьёзной ошибкой. Для развития определённого качества требуется определённая, а не максимальная нагрузка. Это в большинстве случаев отражается на т.н. J-кривой.

Она обычно применяется в финансах, ИИ мне картинку снабдил соответствующими пояснениями)), в спорте всё иначе. От неких малых усилий толку мало. Бесполезно тренироваться один раз в неделю по одной минуте, результат будет нулевой. Некая оптимальная нагрузка даёт существенный прирост результата. Примеры: один подход в силовом упражнении раз в 3 дня даст прирост силы; тренировка длительностью 10-20 минут достаточна для улучшения эффективности работы сердца и сосудов. При дальнейшем повышении нагрузки увеличивется износ организма, дальнейшее улучшение результата минимально. Второй подход в том же управлении мало изменит динамику прироста силы, кардиотрениг длительнее 45 минут приведёт к повышению уровня кортизола и едва ли улучшит тренировочный эффект по сравнению с более короткой тренировкой. В некоторых случаях увеличение нагрузки не только не даёт пропорционального прироста результата, но приводит к прямо противоположному эффекту, например кардиотренинг на пульсе 120bpm лучше всего влияет на работоспособность сердца, с повышением пульса растёт сопротивление, которое должен преодолевать миокард, соответственно его стенки становятся толще, уменьшая объём сердечной камеры (концентрическая гипертрофия). С повышением пульса выше 160 bpm уменьшается объём сердечного выброса, эффект от тренировки обратен желаемому. В каких объёмах и с какой интенсивностью следует тренировать то или иное качество, я подробно буду описывать в соответствующих постах.

Итак, я поприседал и заработал простуду. После Weihnachten я умудрился растянуться на гололёде и повредить себе плечо, в результате чего речи не могло идти о том, чтобы ложить на плечи тяжёлую штангу. Полгода почти уже прошло, а я всё ещё больше 35кг над головой поднять не решаюсь, больно. Тогда я придумал делать интервальные тренировки в виде приседаний со штангой полегче, до 65кг добрался. За 20 минут поднял 11 тонн, плата за труды - опять грипп. Второй за 3 недели. Помимо перегрузок, я ещё и забыл цинк и селен принимать, ну или как легкомыслие это следует рассматривать. В общем, забросил я приседания до выздоровления плеча, занялся улучшением аэробной мощности, в чём весьма преуспел. Теперь можно опять за приседания взяться.

В том первом посте я порекомендовал количество повторений от 15 до 100. По этому поводу важный апдейт: оптимум - 50, не больше и не меньше. Это выяснили опытным путём специалисты по подтягиваниям, те самые, которые более 80 раз могут подтянуться. Увеличение количества подтягиваний достигается увеличением веса, который они на себя цепляют в подходах на 50 раз.