В комментариях читайте, как улучшить количество и качество митохондрий, капилляров, растянуть сердце и сделать эластичными сосуды, ну и сжигание жира при аэробных нагрузках тоже будет упомянуто.

В прошедшие выходные я пережил переезд, теперь на писанину нет у меня ни сил, ни времени. Поэтому про тренировки митохондрий смотрите видео, там всё сказано очень толково.

С капилляризацией всё просто: нужен большой объём работы на пульсе 120bpm, максимум 130. 2 раза в неделю по полчаса будут достаточны лишь для того, чтобы поддержать то, что есть.

Вот то, что Михаил Виноградов рассказал, интересно только с точки зрения улучшения локальных аэробных способностей. Упомянутый мастер митохондрий, PGC-1α, не покидает клетку и непосредственно воздействует соответственно только на митохондрии внутри самой этой клетки. Но он же вызывает выработку ирисина, который способен преодолеть гематоэнцефалический барьер и вместе с лактатом заставляют вырабатываться в мозгу BDNF и PGC-1α.

Надо особо отметить, что марафонские бега, приводящие к исчезновению мышечной массы, хороши для ССС и капилляров, для митохондрий же по всему телу они скорее вредны, чем бесполезны. Во время непосредственно пробегания марафона, а также целую неделю после него уровень ирисина снижен. Скажу больше: работа с низкой интенсивностью – то есть с такой, которая позволяет проделывать большой объём работы – не вызывает в мышечных волокнах энергетического стресса, достаточного для выработки PGC-1α. Виноградов указывает на тот факт, что наиболее эффективна комбинация в рамках одной тренировки низкоинтенсивной нагрузки с силовой или интервальной тренировкой.

Для системного воздействия нужна большая мышечная масса и тренировка с высоким уровнем лактата. Связь между выбросом ирисина в кровь и массой задействованных мышц при равном количестве повторений прямая; понятно, что более крупные мышцы при этом развивают большие усилия. Мой арсенал, показавший себя за 48 лет тренировок наиболее эффективным:

– Приседания со штангой по 50 раз в одном подходе. Чем больше вес на плечах, тем лучше.

– Интервалы 2'/1', по 4-7 в серии. Интенсивность такая, что последний раз является испытанием силы воли.