В комментариях читайте, как улучшить количество и качество митохондрий, капилляров, растянуть сердце и сделать эластичными сосуды, ну и сжигание жира при аэробных нагрузках тоже будет упомянуто.

В прошедшие выходные я пережил переезд, теперь на писанину нет у меня ни сил, ни времени. Поэтому про тренировки митохондрий смотрите видео, там всё сказано очень толково.

С капилляризацией всё просто: нужен большой объём работы на пульсе 120bpm, максимум 130. 2 раза в неделю по полчаса будут достаточны лишь для того, чтобы поддержать то, что есть.

Вот то, что Михаил Виноградов рассказал, интересно только с точки зрения улучшения локальных аэробных способностей. Упомянутый мастер митохондрий, PGC-1α, не покидает клетку и непосредственно воздействует соответственно только на митохондрии внутри самой этой клетки. Но он же вызывает выработку ирисина, который способен преодолеть гематоэнцефалический барьер и вместе с лактатом заставляют вырабатываться в мозгу BDNF и PGC-1α.

Надо особо отметить, что марафонские бега, приводящие к исчезновению мышечной массы, хороши для ССС и капилляров, для митохондрий же по всему телу они скорее вредны, чем бесполезны. Во время непосредственно пробегания марафона, а также целую неделю после него уровень ирисина снижен. Скажу больше: работа с низкой интенсивностью – то есть с такой, которая позволяет проделывать большой объём работы – не вызывает в мышечных волокнах энергетического стресса, достаточного для выработки PGC-1α. Виноградов указывает на тот факт, что наиболее эффективна комбинация в рамках одной тренировки низкоинтенсивной нагрузки с силовой или интервальной тренировкой.

Для системного воздействия нужна большая мышечная масса и тренировка с высоким уровнем лактата. Связь между выбросом ирисина в кровь и массой задействованных мышц при равном количестве повторений прямая; понятно, что более крупные мышцы при этом развивают большие усилия. Мой арсенал, показавший себя за 48 лет тренировок наиболее эффективным:

– Приседания со штангой по 50 раз в одном подходе. Чем больше вес на плечах, тем лучше.

– Интервалы 2'/1', по 4-7 в серии. Интенсивность такая, что последний раз является испытанием силы воли.

L-дилятация сердца, эластичные сосуды

Для того, чтобы ударный объём сердца увеличивался, сосудистая система, начиная с аорты, должна мочь этот объём через себя пропустить. Для чего сосуды должны быть эластичными и способными растягиваться в диаметре. А они эту способность теряют, если она длительное время не используется и если вырабатывается мало NO. Про последний смотрите видео:

Для тренировки эластичности сосудов и растяжения миокарда надо тренироваться по 12-40 минут 2 раза в день. 12 минут (из котoрых 2 уходят только на то, чтобы пульс довести до 120) хватит только на поддержание текущего состояния, больше 40 не имеет смысла, повышение уровня кортизола расширению сосудов не способствует. В основном работа должна быть на пульсе 120, но только такой работы недостаточно. Чтобы было понятно, в чём проблема, я должен описать принцип работы аорты.

Функция аорты называется Windkesselfunktion, или эффект компрессионной камеры.

Этот термин исторически происходит из древних систем пожаротушения. В этих системах вода закачивалась в закрытый сосуд — сосуд высокого давления — поршневыми насосами, приводимыми вручную поочередно несколькими пожарными. Этот сосуд был заполнен воздухом, который сжимался под действием подаваемой в него воды. Таким образом, сосуд компенсировал колебания давления и перерывы, вызванные нерегулярной перекачкой, обеспечивая постоянное и равномерное поступление воды в шланг. Этот принцип восходит к греческому математику Герону Александрийскому (около I века н.э.). Однако природа использует этот механизм на несколько миллионов лет дольше.

Вот та красная груша, из которой шланг выходит, и есть Windkessel.

Вместо сжатого воздуха наша аорта использует свои собственные эластичные стенки для выравнивания давления. Это можно представить себе как воздушный шар с определенным выходным отверстием: пока шар надувается резкими, ритмичными рывками, воздух выходит с другого конца совершенно равномерно.

Артериальное давление называется артериальным, потому что оно поддерживается аортой, а не непосредственно миокардом (сердечной мышцей). Сердце не просто перекачивает кровь по всему телу, как тупая гидравлическая система. Оно лишь передает мощный кинетический импульс объему крови внутри камеры. К концу систолы этот объем крови, благодаря своей инерции, даже движется против отрицательного градиента давления в аорту.

И наоборот, это означает, что сердце физически не способно перекачивать больше крови, чем аорта может принять и перекачать самостоятельно. Таким образом, общая насосная способность всей системы напрямую зависит от эластичности аорты.

Тренировка эластичности аорты подобна упражнениям на гибкость, только растяжка происходит изнутри наружу. Растягивается аорта под давлением изнутри. Согласно законам гидродинамики давление тем выше, чем сильнее кровоток, а оный в свою очередь зависит от пульса.

(Заметка на полях: законы гидродинамики Бернулли открыл, когда по заказу российской академии наук исследовал работу кровеносной системы).

Поэтому я лично разгоняю пульс под конец тренировки на 120bpm до 160, буквально на несколько секунд, но мне 2-3 минуы надо, чтобы его достичь. Gemini называет это Vascular Spike, ну пусть будет так.

Опять же из моего собственного опыта: лучшая работа для сосудистой системы – 30-40 минут работы на пульсе 150-155. Во всяком случае, в молодости было так, сейчас я просто не выдержу полчаса на таком пульсе. А в 16 лет я бегал по морозу 8,3км за 32 минуты раз в 4 дня, и мой пульс в покое был уже тогда 50. Сейчас ненамного ниже, но и вес мой гораздо выше. Надо понимать, что чем больше кг ССС должна снабжать кровью, тем хуже снабжается каждый из этих кг.

Прикреплённые файлы

Заголовок: Re: Схемы аэробных тренировок

Дополнение к предыдущим постам. Я написал, что нужны тренировки с высоким уровнем лактата в крови, но не указал, как этот уровень определить. При беге на 300-1600м в соревновательном темпе лактат чувствуется непосредственно, но его уровень повышен при любой работе с интенсивностью выше аэробного порога, вопрос лишь в том, в какой степени. Не измерять же его постоянно, как это делают фрики от спорта? В измерениях нет никакой нужды.

При повышении уровня лактата в крови pH сдвигается в сторону закисления, что есть нарушение гомеостаза, соответственно включаются механизмы защиты, и одним из них является карбоновый буфер, то бишь выброс в кровь бикарбоната, который связывает ионы водорода: H^+ + HCO_3^- –> H2O + CO2.

В результате повышается уровень углекислого газа в крови, на что реагирует сердце и лёгкие. Пульс повышается отнюдь не от дефицита кислорода, наши организмы не умеют замечать недостаток кислорода. У меня на работе был несчастный случай – в закрытом помещении, где работал один человек, случилась утечка аргона, который вытеснил воздух в этом помещении, и этот человек умер, не успев понять, что с ним что-то не так. Полная мощность нашей ССС имеет только одну задачу: выведение СО2. Ну и лёгкие горят, когда в протекающей по ним крови много СО2, именно поэтому я не могу вытерпеть полчаса пульс 155.

Соответственно, чем выше от нагрузки поднимается пульс, тем больше лактата в крови. Правда, надо делать поправку на меняющуюся температуру тела, она тоже пульс поднимает.

Насчёт приёма различных веществ в ракурсе темы: полезно за час до аэробной тренировки принять 6-8г малата цитруллина, он лучше усваивается, чем аргинин, и способствует выработке NO.

Категорически не советую совмещать снижающие пульс препараты – ибупрофен, понижатели давления, ГАМК (aka GABA) – с тренировками любого рода, можно себя угробить.